unoszenie sztangi

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku ( brzuch ) 2. Przysiady za sztanga na barkach ( uda ) 3. Wyciskanie sztangi skos ( klata ) 4. Unoszenie sztangielek bokiem ( naramienne ) 5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne) 6. Wiosłowanie sztangą ( najszersze grzbietu ) 7. Martwy ciąg ( proste grzbietu ) 8. Uginanie ramion ze sztanga ( [...]

[...] nóg w siadzie 3x 12 - Uginanie nóg w leżeniu 2x 12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3x 12 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3x 12 Barki: - unoszenie na boki hantli 3x 12 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12 Plecy: - Wiosłowanie hantlą 3x 12 - Unoszenie z opadu 2x 12 Nogi: - Przysiady ze sztanga 3x [...]

[...] z prog - francuz leżąc 3x12 środa: plecy: (daj tu jeszcze kaptury) - podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 3xMAX - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8 - unoszenie tułowia z opadu 3x15 biceps: (przedramie) - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 - uginanie ze sztangielką o kolano siedząc 3x10 piątek: nogi: - [...]

[...] 14-12-10-8 - Wspięcia w siadzie 25-20-15-10 - Wypychanie na suwnicy palcami 15-15-15 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 14-12-10-8 - wyciskanie sztangielek 12-10-8-8 - unoszenie sztangielek bokiem12-10-8 - Podciąganie sztangi wzdluż tlowia 12-10-8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 14-12-10-8 - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie [...]

unoszenie ramion na boki siedzac + wyciskanie tych samych hantli choc ja bym takich kombinacji nie robil, lepiej standardowo wyciskanie z przodu (na przedni akton) 4 serie, unoszenie na boki stojac (do polowy ruchu za to z wiekszym ciezarem - pracuje bok barku i kaptur) 3 serie, podciaganie sztangi do gornego brzucha szerokim chwytem (pracuje bok [...]

czyli unoszenie bokiem w opadzie tulowia wykonujemy poprawnie gdy: - rece lekko ugiete w lokciach (jak lekko? 135stopni, 150?) - chwyt neutralny - unosimy tak zeby sztangielka tworzyla z tulowiem 60 stopni - rece ida lekko w strone pupy ale nie za bardzo - ruch szarpany, czy w pelni kontrolowany, czy pol na pol? - ciezar lepiej wziac wiekszy czy [...]

[...] w podporze o kolano 3x 10 Środa : Barki + Triceps Barki: - wyciskanie sztangi z przed kakru 4x10,10,8,8 - wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4x 10,10,8,8 - unoszenie sztangielek na boki 4x 10,10,8,8 - unoszenia sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x 10/10/8/8 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 12,10,10,10 - [...]

[...] na ławce skośnej głowa w górę 3x 12,10,8 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 2x 15. barki- przód i bok Barki: - wyciskanie sztangi z przed kakru 4x10,10,8,8 - unoszenie sztangielek na boki 2x 10,10 Środa : Plecy: - podciąganie na drążku 4x max - podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x 12,12,10,10 - martwy ciąg ze sztanga [...]

Właśnie tam odslylaja mnie do dopingu gdy dowiaduja sie ze jestem na cyklu, bo uwazaja ze w dopingu ludzie wiedza jak cwiczyć, jeśli ktos jest w stanie mi pomóc to bardzo dziekuje i wklejam moj obecny plan jak cos:) Pon Klatka Wyciskanie sztangi poziom 15/15/10/8/6 Wyciskanie sztangielek skos 15/15/10/10/5/5 rozpietki 13/11/9 Tric Wyciskanie [...]

I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10 jak najbardziej ok Mięśnie dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10 powtorzen 2. [...]

Poniedziałek: Plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12, 11,10,9 Rozciąganie ekspandera nad głową 12,11,10,9 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 20, 20,20, SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 12,11,10,9 Wtorek:wolne Środa: Triceps -francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 3x10 [...]

[...] gorzej nie urosniesz bo nie masz odpoczynku ehh zrob sobie plan 3dniowy pon sroda piatek albo inne dni jak nie masz czasu albo cos... ja mam plan taki! PONIEDZIALEK BARKI unoszenie hantli bokiem 4x12 podciaganie sztangi do brody 4x10 unoszenie hantli przodem 4x10 wyciskanie na barki 4x10 arnoldki 4x10 ----------------------------- BICEPS [...]

pon - klatka/biceps (brzuch) wto - nogi środa - off (bieganie/skakanka) czw - barki/triceps pia - plecy sobota - interwaly niedziela - brzuch Klatka/Biceps Klata: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół Biceps : uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] dietę ale generalnie codziennie jest to samo. Następnym razem bede chciał: zacząc od wyciskania siedząc i ostatnią serie zrobić 8x25 kg + wymach zrobic ostatnią serie 12x10kg (moze byc ciezko) + nie robic odwrotnych rozpiętek na maszynie tylko unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia. Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-10-08 18:54:39

Mam jeszcze parę pytań co do ćwiczeń: Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej z rotacją wewnętrzną nadgarstków Masz jakiś film z tego ćwiczenia jak dokładnie robić? Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki Mogę zamienić na hantlę? Bo ze sztangą się nie zmieszczę...Którym filmikiem mam się sugerować by prawidłowo technicznie wykonać? [...]

Mam jeszcze parę pytań co do ćwiczeń: Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej z rotacją wewnętrzną nadgarstków Masz jakiś film z tego ćwiczenia jak dokładnie robić? Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki Mogę zamienić na hantlę? Bo ze sztangą się nie zmieszczę...Którym filmikiem mam się sugerować by prawidłowo technicznie wykonać? [...]

[...] 4.KLATA: - wyciskanie na klate - 2 serie 3.PLECY: - wioslowanie sztanga - 2 serie - ściąganie drazka wyciągu górnego w siadzie szerokiem uchwytem (nachwyt) - 1 seria - unoszenie tułowia w opadzie - 2 serie 2.BARKI: - wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie - 2 serie - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie - 2 serie 5.BICEPS: - [...]

Panowie Dzięki za podpowiedzi . Zmniejszyłem białko do 2g/kmc. Panowie jeszcze takie pytanko czy plan , który wykonuję do tej pory , będzie planem dla mnie odpowiednim ? Dodatkowo po każdym treningu siadam na rower na 35/40min . TRENING NA RZEŹBĘ DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 [...]

[...] Ad. Cięzko ok. 3. Rozpiętki płasko T.3 12kgx12-12kgx12-12kgx10 T.4 12kgx12-12kgx12-12kgx12 T.5 12kgx12-12kgx12-12kgx12 Ad. Pełne rozciągniecie. 4.unoszenie na boki 4 x 12-10 T.1 7kgx12-10kgx10-10kgx10-7kgx12 T.2 7kgx12-10kgx10-10kgx10-10kgx10 drop 5x12 T.3 7x12 10x12 12x10 12x10 drop 5 x 12 T.4 7x12 10x12 10x12 12x12 [...]

[...] Ad. ciezko ale ok 5a. Wznos boczny lezac 3s 12-15p 5kgx15/8kgx15/8kgx12 5kg-15/8kgx15/10kgx12 5kg-15+5kgx12/9kgx15+5kgx12/9kgx12+5kgx12+2,5x15 (wznos leząc +unoszenie bokiem stojąc) Ad. Masakra, niepotrafiłem podnieść ramienia do lini barków:) 5b. Rozpiętki płasko 3s 12-15p 12kg/12kg/12kg 15kg/13kg/13kg 15kg/15kg/15kg 6. Francuz [...]